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 Mon programme de renforcement

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Climber
Vincentito
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MessageSujet: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMar 8 Avr - 20:02

Programme de renforcement musculaire

Durée: environ 1h15.

1. Echauffement. 15min.


  • Rotations: chevilles, poignets, doigts, cou, bras, bassin/buste.
  • Courir sur place, saut à pied joins sur place
  • En tirant devant et derrière: cuisses.
  • En s’appuyant contre un mur: mollets.
  • Etirement: avant-bras (tendre les bras devant soi et tirer les doigts d’une main avec l’autre), dos (tirer les bras devant et derrière).
  • Fentes, grand écart, pont.
2. Equilibre. 10min.

  • Sur place: sauts à pieds joints, à cloche pied.
  • Sur un tabouret: saut pied droit, pied gauche alternés.
  • Sur une petite distance: sauts à pieds joints.
3. Quadrupédie. 5min.

4. Abdominaux.
5 séries de 10 pour chacun: rotation du bassin, crunch, crunch assis.

5. Pompes.
10 séries de 3. (eh oui impossible de faire plus pour le moment lol)

6. Flexions.
3 séries de 15.

7. Divers.
Extension hanche. 5 séries de 10.

8. Etirement. 15min.


-------
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phoenix

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Mon prénom : renato
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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMar 8 Avr - 20:16

Salut. Ben selon moi il est bien ton programme mais faudrait pas arrêter après 2 mois il faut continuer à entretenir sa musculature
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Vincentito
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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMar 8 Avr - 20:54

euh pour moi la partie échauffement va pas ... tu t'étire en fait, les muscles sont froid, mais tu tire dessus... je suis pas très au point niveau fonctionnement du corps, mais je pense pas qu'il soit bon de faire un étirement pour échauffement. Je te conseille de courir sur place, des faire des moulinets avec les bras, de les garder tendus paralèlement aux épaules, de faire de al corde à sauter... différentes choses qui vont mettre en route la machine de tes muscles
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Climber

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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMar 8 Avr - 21:08

je suis d'accord qu'il faudrait que tu fasse plus de choses pour l'échauffement, des trucs qui "mettent en route la machine" mais les étirements ne sont pas de trop, c'est bien de faire des ptit étirements avant de commencer les rotations et de vraiment chauffer et de tirer sur les muscles. En fait les étirements avant l'exercice physique ça permet aux muscles d'être plus efficaces.
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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMer 9 Avr - 0:52

Merci pour vos conseils les gars. Smile
En effet je pense que vous avez raison, faudrait faire "chauffer les muscles". Je vais investir dans une corde à sauter, que je ferai juste après les éttirements. Après tout c'est amusant et ça fait fonctionner tout le corps. Merci messieurs. ^^
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Aik

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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMer 9 Avr - 7:46

Contraire, Climber tu te fourvoie !

En fait, de ce que je sais du fonctionnement du corps humain, les étirements servent a relacher les muscles, les échauffements a les chauffer...
Donc pour un entrainement, y faudrais plutot faire ce qu'on a fait au stage (pour ceux qui auraient la mémoire courte :p) a savoir, se chauffer (courrir sur place, corde a sauter...etc...etc) puis faire des etirements tres legers qui vont juste servir a empecher tes muscles de se contracter avant l'effort, en gros tu reste dans les position étirée 5sec et pas plus, juste pour relacher a peine les muscles !

Ensuite, tu fais tout tes exos, et a la fin grosse scéance d'étirement en coordonant ta respiration au mouvements (tout doit etre tres lent), afin de tout relacher completement (attention, y faut pas refaire de sport apres, c'est la que tu te blesses).

Voila c'est mon avis sur la question... Au vues de ce qu'on a fait au stage et ce que Dan a expliqué !
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Tiger-esp

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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMer 9 Avr - 13:58

Tout d'abord bienvenue et sa fait plaisir qu'une fille prenne aussi bien et conscience de ce qu'est le parkour.

Ensuite je vais vous apporter les connaissances que j'ai à ce sujet. Premièrement, il est vrai que il ne faut pas faire de gros efforts en premier. Il faut faire des entraînement différents et progressifs.
Pour l'échauffement Vincent à raison qu'il faut d'abord courir et chauffer les muscles, car si tu t’étires directement tu vas obligatoirement te faire mal aux muscles. Courir sur place est une excellente idée. Puis, il faut échauffer les articulations. Ensuite, les étirements servent juste pour la souplesse, mais c'est aussi une bne manière de préparer tes muscles à l’effort, seulement après avoir chauffer le corps. Donc fait de léger étirement au début.


Ensuite tu fait ton entraînement normal sans y aller trop dur. Il faut préparer des le corps à l'effort et au parkour.
A la fin, les étirements permettent de "relâcher" les muscles. Il ne faut pas arrêter l'effort d'un coup et les étirements permettent selon certaines d'éviter certaines courbatures.

Je ne sais pas si c'est assez bien expliqué mais j'espère que oui.

Pour ceux qui ne savent pas vraiment ce que sont les courbatures, ce sont en faite des micro lésions musculaires. Donc il faudrait éviter les étirements lorsque l'on a des courbatures, car sa ne ferait que empirer. D'ou viennent les courbatures? Elles viennent d'un travail physique que le corps n'est pas habituer à faire. Donc lorsque l'on a des courbatures ce n'est pas que l'on a bien travaillé, mais plutôt que vous avez trop forcer sur vos capacités et à l'endurance que votre corps est habitué à faire d'ou l'explication du pourquoi il faut faire des entraînements réguliers.

Donc pour éviter les courbatures, il faut procéder à un bon échauffement, éviter les efforts excentriques (comme ceux de réceptions de sauts) inhabituels et entraîner progressivement la musculature. Maintenant si vous avez des courbatures pour y remédier c'est de continuer à faire un travail physique mais léger, masser à l'endroit et bien sur des bains chauds et FROIDS.

Voilà je sais que j'ai été long, mais j'espère que ça aidera plusieurs d'entre vous. Si vous avez des questions n'hésiter pas à me contacter.

Bon entraînement!
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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMer 9 Avr - 15:48

Aik et tiger-esp, merci beaucoup pour vos avis! Very Happy
Je crois que cette fois j'ai compris ce que je dois faire:

Début
1. échauffement: course sur place ou corde à sauter
2. étirements rapides
Sport
3. entraînement / exerices
Fin
4. étirements longs et lents

C'est noté! Je vous laisse, j'ai mon heure de sport à faire. Wink
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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMar 28 Juil - 16:26

Salut à tou(te)s !

Les choses ont passablement et très rapidement été chamboulées concernant les étirements depuis que la science nous a apporté de nouvelles perspectives quant à son exécution, ce depuis environ 2000-2001, c'est donc tout frais et pas encore connu du grand public (pas assez selon moi, c'est pourquoi je vous poste cet article..).

Je vous recommande TRES VIVEMENT de le consulter en entier, il vous sera totalement profitable (aucun doute !).
C'est beaucoup à accepter d'un coup quand on l'ignore car les habitudes ont la vie longue, mais maintenant on sait.

Alors prenons soin de notre corps, "être fort pour être utile", profitons-en pour améliorer notre condition physique au mieux!

SVP transmettez cet article à autant de personnes que possible..
Il FAUT Partager les connaissances , l'esprit du pk c'est aussi si ce n'est Principalement ça Surprised) !


*** Le post sur le forum de Suisse Parkour :
https://suisse-parkour.forumactif.com/traceurs-entraidez-vous-f3/le-stretching-a-t-il-sa-raison-d-etre-a-lire-absolument-t643.htm

*** Source (lien direct): article de l’HOSR (Suisse), Dr med G.Gremion MER :
http://www.hosr.ch/article.php3?id_article=89&var_recherche=etirements


Bons entraînements !
sportivement,
*W*


Dernière édition par Windtrace le Ven 7 Aoû - 20:33, édité 2 fois
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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitimeMer 29 Juil - 21:09

Le lien ne fonctionne pas pour moi..
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MessageSujet: Re: Mon programme de renforcement   Mon programme de renforcement Icon_minitime

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